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Let's セルフチェック「生活リズムチェック」

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私たちの体には「生体リズム」と呼ばれる、一定の周期を持って体内の働きを調整している機能があります。代表的なものに睡眠・覚醒・体温のリズムなどがありますが、日頃の生活習慣と深くかかわっています。「生体リズム」を整える生活習慣で、心と体の健康を保っていきましょう。

「生体リズム」を整える生活習慣チェック

ほぼ1日のリズムを刻む「生体リズム」はサーカディアンリズムと呼ばれ、地球の自転サイクル(昼夜リズム)にあわせて、昼間に活動し夜間は休息するように自律的に調整されています。生体リズムが正しく機能していれば、徹夜や夜勤などによって一時的に生活習慣が乱れた場合でも、すぐに元の昼夜リズムに生活をあわせられます。しかし、生活習慣の乱れが長期にわたって続くと生体リズムの機能が弱まり、「夜になっても眠れない」、「食欲がない」などの不調が現れることがあります。
サーカディアンリズムを整える暮らしをしているかどうかチェックしてみましょう。

サーカディアンリズムを整える生活習慣

1つでも多くの項目にチェックがつくように、日頃から意識して過ごしましょう。

1.毎日決まった時間に起きる
2.朝起きたら、日光を浴びる
3.毎日、朝食を摂る
4.昼間は戸外で体を動かす
5.昼間の眠気はやり過ごす
6.就寝前はテレビやパソコンなどの強い光を避ける
7.就寝時刻は深夜0時を越えない
8.食事は朝・昼・夕の3食を決まった時間に摂る

生活習慣のポイント

サーカディアンリズムをうまく機能させるためには、規則正しい1日の過ごし方が重要です。「おはよう」「いただきます」「おやすみなさい」の挨拶で、リズムを刻む暮らしをつくっていきましょう。

  • 1.朝の過ごし方
    毎朝起きたら、すぐに朝日を浴びましょう。朝日は生体リズムのスイッチを入れなおす(=体内時計をリセットする)重要な役割をもっています。毎日同じ時刻にリセットできるように休日も平日と同じ時間に起きましょう。また、朝食をとり、内臓の体内時計もリセットさせることが大切です。朝食は1日をスタートさせる大事なエネルギー源。ご飯やパンなどの穀類は必ず摂り、脳にしっかりエネルギーを送りましょう。
  • 2.昼間の過ごし方
    積極的に体を動かしましょう。しっかりと体を動かすことで体温や心拍数が上がり、内臓の活動リズムも整ってきます。また、昼間の活動は夜間の深い眠りを導きます。ウォーキングやストレッチングなどの軽い運動でも効果があるので、やり易いものを取り入れましょう。長い昼寝や夕方以降の昼寝は、夜間の睡眠を妨げることがあります。眠気を感じたら意識して動くなどしてうまく午後の眠気を解消しましょう。また、昼寝をする場合は、午後3時前の20~30分の短い時間にしましょう。
  • 3.夕方からの過ごし方
    夜遅くまでの仕事や激しい運動は控え、夕方からは脳や体を休ませるために、休息モードに切り替えましょう。遅くまで活動を続けると活動モードから休息モードへの切り替えが上手くいきません。テレビやパソコンなどの強い光は体内時計を乱す原因にもなります。夕方からはゆったり、リラックスして過ごしましょう。また、翌日イキイキと過ごすためには早めに寝ることも大切です。

【参考文献】
〔本橋 豊:夜型人間の健康学(山海堂、2002年)〕

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