睡眠不足チェック

睡眠は休息や疲労回復のほか、記憶や免疫機能など、様々な身体・精神機能と関連しています。睡眠の良し悪しが生活の質を左右するといっても過言ではありません。よい睡眠がとれているかどうかチェックしてみましょう。

睡眠不足のサイン

下記のサインに1つでも該当し、生活に支障をきたすようであれば、一人で悩まずに早めに医療専門職に相談しましょう。

1.床についてもなかなか（30分～1時間以上）眠りにつけない
2.夜間、睡眠途中に何度も目が覚める
3.希望する起床時間より早く目覚め、その後眠れない
4.眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない
5.日中、気分よく過ごせない
6.日中、いつものように活動できない
7.日中、眠くて仕方ないことがある

快適睡眠のポイント

一般的に「8時間睡眠がよい」と言われますが、それくらい眠っている人が多いというだけで、睡眠時間と睡眠の質は同じものではありません。時間は短くても「ぐっすり眠った」という満足感が得られれば、それがあなたにとっての快適睡眠と言えます。
よりよい睡眠のために、次のことを心がけましょう。

• 1.「早寝・早起き・朝ごはん」で、規則正しい生活リズムをつくる
  朝の光は脳の体内時計を、朝食は内蔵の体内時計をリセットさせ、1日のスタートを体に知らせてくれます。決まった時間に起きると、決まった時間に眠気の信号が出されるようになり、寝つきがよくなります。
• 2.日中は積極的に体を動かす
  活動量が増えることで寝つきがよくなり、深い眠りが得られるようになります。ウォーキングや軽いジョギングなどの、簡単に出来る有酸素運動を続けるとよいでしょう。
• 3.睡眠環境を整える
  夜の光は体内時計を遅らせます。昼白色の蛍光灯、テレビやパソコンの明るい画面はその作用を強くします。就寝前の照明は暖色系にして、ゆったりリラックスして過ごしましょう。
• 4.カフェインやアルコールと上手に付き合う
  コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があります。夕食後にたくさん飲むと目がさえて寝つきが悪くなります。また、トイレが近くなって夜中に目が覚める原因にもなります。 アルコールは飲みすぎると睡眠のリズムを乱し眠りが浅くなります。寝酒は控えめにしましょう。
• 5.適度な睡眠時間を確保する
  近年の研究では、睡眠時間が6時間以上と未満の場合を比較すると、6時間未満では健康に影響が出るという報告があります。 また、逆に毎日10時間を超えても体によくないようです。適度な睡眠時間を確保しましょう。

【参考文献】
〔井上昌次郎/大川匡子：不眠で悩む人に（今日の健康シリーズ、2000年）〕
〔睡眠障害の対応と治療ガイドラインの12の指針（厚生労働省、2003年）〕
〔健康づくりのための睡眠指針検討会報告書（厚生労働省、2003年）〕
〔Journal of Epidemiology vol.20（日本疫学会雑誌、2010年）〕