眠りの仕組み ～知っておきたい眠りの仕組み～ 朝型生活のすすめ

健康的に暮らすには規則正しい生活を送ることが必要ですが、その中でも質のよい『睡眠』を確保することが重要です。今日からあなたも朝型生活を始めてみませんか？

1.脳で管理されている睡眠と覚醒のリズム

私たちの体には体内活動をほぼ1日の周期で繰り返すリズムが備わっています。
この体内活動リズムを『概日リズム』といって、生まれつき脳内に組み込まれている体内時計で管理されています。
しかし人間の体内時計は25時間周期ですので、私たちは、その1時間のずれを修正して地球の自転周期である24時間に合わせています。

2.朝日で体内時計を24時間に！

体内時計を24時間周期に合わせるためには朝の明るい光が欠かせません。朝、光を浴びないままでいると体内時計はまだ1時間ほど夜が続くはずだと予測し、起床時刻、そして就床時刻が次第に遅れていくことになります。
そのため昼間に眠くなったり、夜間の不眠が生じたりして、疲労の蓄積や食欲、意欲の低下を招きます。

3.体内時計は内臓にもある

最近の研究では、肝臓や腸管内にも体内時計が組み込まれていることが、明らかになってきました。
脳の体内時計が朝の光を必要とするように、内臓の体内時計は朝食を食べることによって24時間周期にあわせます。
朝食といっても飲み物だけでは効果がありません。脳にエネルギーを送れるように、しっかり食べることが大切です。

4.体温と睡眠の深い関係

人間の体は朝から夕方までの体温の上昇期には眠りにくく、夜から朝の下降期には眠りやすいという性質があります。 それは私たちの体には「深部体温」という温度調整機能が備わっているからです。
深部体温は環境温度に左右されにくく、夕方に最も高く、夜の就寝時間から下降し始め、早朝に最も高くなります。

5.軽い運動が眠りの質を上げる

肥満が大腸がんや肝がんの発生リスクを上げることは「ほぼ確実」で、閉経後の乳がんに対しては「確実」と評価されました。がんだけでなく、肥満はさまざまな生活習慣病のもとですから、食べすぎを避け、 脂肪摂取は控えめに。長生きの秘訣は腹八分目にあり！

6.就床前は暗めの照明がお勧め

深夜の時間帯や就床直前の明るい光は体内時計を後ろに遅らせるために寝つきを悪くします。
特に白色蛍光灯の波長にはメラトニンの分泌を抑える成分が多いからです。
オレンジ色の光は自律神経を介して気分を落ち着かせリラックスさせますので、就床前の照明に適しています。
＊メラトニン･･･脳から分泌されるホルモン。メラトニンが分泌されると眠気を催し、体温が下がる。

【参考文献】
〔井上昌次郎：眠る秘訣（朝日新聞出版）〕
〔香川靖雄：時間栄養学（日本栄養食糧学会）〕